¿Cómo habitar el propio cuerpo con amor, consciencia y bienestar? El verdadero cambio se construye en las pequeñas acciones cotidianas. En este viaje hay tres pilares: reflexionar, ajustar y actuar. Son acciones claves para comprometerse en la construcción de un estilo de vida sano y equilibrado.
De la mano de expertos, Clarín reconstruyó 10 estrategias para llevar adelante estos «hábitos del bien» que están nutridas en áreas como la neurociencia, la psicología y la economía del comportamiento.
La buena noticia es que no son tan difíciles de incorporar: solo exigen decisión y fuerza de voluntad. ¿Cómo practicarlos y sostenerlos en el tiempo?
1)Tener una filosofía de vida
La mente y cuerpo conforman una unidad indivisible: lo que sucede en nuestra mente se manifiesta de modo directo en nuestro cuerpo y viceversa. “La filosofía de vida es la frontera final que nos da una guía para enfrentar con sabiduría, perspectiva y propósito los desafíos que la realidad nos propone”, plantea Daniel López Rosetti, médico especialista en clínica médica, en “Recetas para vivir mejor y más tiempo”, su último libro.
Y ofrece herramientas como la dicotomía del control (si la relación con una persona o situación ya no se encuentra en el estante de lo controlable, no queda más remedio que cambiarla de lugar), registrar en un diario nuestros actos para lograr el autoconocimiento (qué hice mal hoy, qué hice bien hoy y qué podría haber hecho de modo diferente), practicar la visualización negativa (imaginar la pérdida para valorar lo que se tiene) y la reflexión de cápsulas como la de gratitud y la del slow movement (priorizar el modo avión y vivir plenamente cada momento).
2) Asociar el hábito a una recompensa inmediata
Es posible “engañar” al cerebro asociando una acción saludable con un refuerzo inmediato. “Como nuestro cerebro está diseñado para buscar recompensas inmediatas, la liberación de dopamina fortalece la conexión neuronal asociada al hábito. Por ejemplo, podés tomar una ducha caliente después de entrenar o escuchar tu playlist favorita mientras cocinás alimentos saludables”, comparte Gastón Morales, especialista en neurociencias, speaker internacional, docente y consultor.
Otro punto que destaca Morales es el principio del 1%, es decir, minimizar las excusas y barreras psicológicas para empezar un hábito y así fortalecer las conexiones neuronales que facilitan la repetición. Para ello, recomienda trabajar en pequeños avances continuos en lugar de grandes saltos esporádicos.
3) Diseñar un entorno que facilite las decisiones correctas
Reducir el esfuerzo cognitivo necesario para tomar decisiones saludables, eliminando fricciones para reducir la tentación de las opciones menos saludables es otra de las claves. Por ejemplo, dejar la ropa para entrenar lista la noche anterior o tener snacks saludables a la vista.
4) Mixear el hábito con una rutina existente y el poder de los «micro-hábitos»
“El cerebro es excelente para asociar patrones preexistentes con nuevas acciones. Si querés incorporar algo nuevo, como beber más agua, hacelo siempre después de un hábito que ya tenés consolidado porque esto crea un ‘puente neuronal’ que facilita la adherencia”, sugiere Morales, quien también coordina el programa de Neurociencias del Bienestar y la Felicidad de la Universidad de San Andrés.
Se puede empezar con versiones bien simples para evitar la resistencia inicial. Por ejemplo, si se quiere correr, ponerse las zapatillas y salir a la calle, aunque sea para caminar 5 minutos. “Así, se activan las mismas vías neuronales que se van a utilizar para el hábito completo, facilitando su crecimiento progresivo”, amplía.
5) Gestionar las emociones
“Las emociones son respuestas adaptativas orquestadas por el sistema límbico (amígdala, hipotálamo, hipocampo) que preparan al organismo para la acción. Equilibrarlas depende del diálogo entre este sistema y la corteza prefrontal, encargada del juicio, la reflexión y la inhibición”, explica María Sánchez Calvin, médica especialista en nutrición y diabetes y experta en neurociencias del bienestar.
Poner en palabras una emoción (“siento rabia”, “estoy frustrada”) reduce la actividad de la amígdala y activa zonas prefrontales. Es que el lenguaje actúa como un modulador del cerebro emocional. “Al final del día, podés escribir o nombrar tres emociones que sentiste e identificar qué situación las disparó”, sugiere Sanchez Calvin.
Por otra parte, la respiración lenta y profunda activa el nervio vago, promoviendo un estado de calma fisiológica (respuesta parasimpática). Bastan 5 minutos de respiración consciente (5 segundos inhalar, 5 segundos exhalar) para mejorar la variabilidad cardíaca y reducir la ansiedad.
6) Cuidar la psiconutrición
Saber qué es lo que se come y cómo incide en el cuerpo y permite tomar decisiones más conscientes. Por eso, la psiconutrición considera no solo el valor biológico del alimento, sino también el estado emocional y mental en que se ingiere. “El eje intestino-cerebro, mediado por el nervio vago y la microbiota intestinal, modula neurotransmisores como la serotonina, afectando el estado de ánimo, la saciedad y el sueño”, amplía Sánchez Calvin.
¿Consejos? Desayunar con proteína y grasas saludables estabiliza la glucemia y evita picos de insulina, previniendo así la ansiedad alimentaria. También, evitar ultraprocesados y azúcar refinada porque estimulan el sistema dopaminérgico de recompensa de forma artificial, generando conductas repetitivas.
“La alimentación es algo así como un campeonato que se juega durante toda la vida: cada vez que nos alimentamos es un nuevo partido. La frecuencia es alta porque uno come aproximadamente entre 4 y 6 veces por día. Si perdés un partido, en muy pocas horas tendrás la posibilidad de tener una revancha. Nunca cambie un kilo de peso por un gramo de felicidad”, evalúa López Rosetti.
7) Practicar actividad física
Como la alimentación saludable, éste también es un buen hábito en sí mismo, pero además influye en la adopción de otros. La hiperexigencia y la falta de descanso emocional generan agotamiento afectivo y reacciones impulsivas. En cambio, el movimiento consciente y regular estimula la liberación de endorfinas y mejora el estado de ánimo.
Practicar 30 minutos de actividad física moderada, al menos 4 veces por semana, resetea las emociones desde la neuroplasticidad. Incluso, se puede optar por formas que conecten con el cuerpo desde el placer como la danza, el yoga o una caminata.
8) Sueño y descanso
Otro ejemplo de un buen hábito que retroalimenta: el sueño no es un estado pasivo, sino un proceso activo de neuroregeneración. Durante la fase N3 (sueño profundo) se activa el sistema linfático que es responsable de la depuración de metabolitos neurotóxicos como la beta-amiloide, vinculada al deterioro cognitivo. Los expertos consideran que entenderlo, prepararnos y tener estrategias para esta área regenerativa es vital.
Algunos de los tips que ofrecen los especialistas son adoptar una rutina circadiana (dormir y despertar a la misma hora equilibra los ritmos de melatonina y cortisol), evitar todas las pantallas 90 minutos antes de dormir (ayuda a mantener la secreción de melatonina), mantener un ambiente de oscuridad total (uso de antifaz o blackout) y temperatura entre 18–20°C (los lentes blue block también son una buena opción para los que trabajan en turnos nocturnos).
9) Crear una identidad coherente con el hábito y jugar con la anticipación
No centrar todo en los resultados: mejor enfocarse en ser la persona que tiene/porta esos hábitos. Por ejemplo, en vez de decir «quiero bajar de peso», decretar «soy alguien que cuida su salud». “Esto refuerza las redes neuronales asociadas a tu autoimagen y fortalece la consistencia”, indica Morales.
También plantea que planificar y anticipar actividades saludables puede liberar dopamina, fortaleciendo las redes neuronales asociadas al comportamiento deseado. Además, como el cerebro es sensible a las conexiones sociales, el hecho de comprometerse con otros, como una comunidad online, activa el sistema de neuronas espejo que refuerza los comportamientos positivos a través de la imitación y el sentido de pertenencia.
10) Fresh start: aprovechar los “reinicios psicológicos”
Usar momentos simbólicos como el comienzo del año, un cumpleaños o un cambio de estación para reiniciar hábitos. Los estudios muestran que nuestro cerebro asocia estos puntos de cambio con una sensación de renovación, dándole más chance de éxito.
“Aprender a poner límites propios y a crear pausas mentales mejora la autorregulación. Practicá el ‘NO asertivo’. Recordá que no es egoísmo, es cuidado emocional”, concluye Sánchez Calvin.
AS