En las XVII Jornadas Argentinas de Nutrición y V Jornadas de Obesidad, organizadas por la Sociedad Argentina de Nutrición, se presentó un enfoque que combina gastronomía y nutrición para facilitar la adopción de hábitos saludables.
Bajar de peso o mantenerse después de haberlo logrado incluye múltiples variables. Una de ellas es la elección de alimentos. En las XVII Jornadas Argentinas de Nutrición y las V Jornadas de Obesidad, realizadas a principios de mes en la sede de la Universidad Católica Argentina por la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), se abordó un enfoque denominado gastronomía nutricional o medicina culinaria.
Alberto Arribas, licenciado en Nutrición, miembro de la SAN y coordinador del espacio en las jornadas, explicó: «Buscamos que los profesionales que no tienen habilidades culinarias puedan entregarles a sus pacientes herramientas para construir competencias con las que puedan empezar a cambiar sus hábitos».
Arribas sostuvo que «la complejidad para bajar de peso es mucho mayor que un plato. El mundo emocional y el estigma de la obesidad también cuentan. La alimentación no debe ser restrictiva, prohibitiva ni demonizar».
El especialista, con especialización en nutrición materno-infantil, indicó que es clave dejar de hablar de nutrientes aislados y trabajar en la construcción de matrices alimentarias de calidad. «Uno nunca come un nutriente solito, salvo que comas azúcar de mesa. Por ejemplo, con el aporte de proteína en una matriz cambiás el nutriente aislado que evaluamos. La premisa de nuestra gastronomía nutricional es que sea más sana, con nutrientes más disponibles, pero placentera y rica, que la gente lo prueba y diga ‘esta bueno'», declaró.
Como regla general para una persona sana, Arribas calculó que un plato puede tener 25% de alguna proteína; 25% de legumbres, cereales o granos enteros; y 50% de verduras y frutas. Para condimentar o cocinar, recomendó una cucharada de aceite de buena calidad, como oliva. Planteó cambiar la forma de pensar el plato: en vez de dividirlo, entender los ingredientes como una combinación.
Mencionó técnicas que ayudan a capitalizar la biodisponibilidad de los nutrientes. Ejemplos: el tomate cocinado y mezclado con aceite de oliva mejora la disponibilidad del licopeno; cocinar fideos al dente, enfriarlos para que el almidón sea más resistente y luego saltearlos con vegetales y aceite; y usar yogur para cocinar, reemplazando crema o leche de coco, teniendo en cuenta que los probióticos se inactivan a más de 45 grados, pero se mantiene el aporte de calcio y proteínas.
Arribas afirmó que una compra inteligente es el primer paso para poner en práctica el resto del plan. «La compra está claramente condicionada por la billetera», reconoció, y sugirió comprar frutas y verduras de estación, que tienen mejor precio, y pensar en versatilidad de recetas.
Recomendó un buen freezer: comprar de estación, cocinar y freezar. Por ejemplo, hornear zapallo, hacer puré, llenar cubeteras, freezar, desmoldar y guardar en bolsas. Lo mismo con cebolla salteada. «Hacés lo mismo con cebolla salteada, también la freezás y un día sacás la cebolla, sacás el puré, le agregás ricota y huevo, y te hacés una tarta aunque sea con una tapa de empanada», dijo, y agregó que adelantar tarea evita recurrir a un sándwich.
En la verdulería, comprar de estación. En la carnicería, apuntar a cortes magros: bola de lomo, lomo, peceto, cuadril, cuadrada, aunque son los más caros. Mencionó que el cerdo es más económico y de perfil similar a la carne de vaca, y que se puede incorporar en el 25% de proteína, al igual que pollo y pescado.
Enfatizó no enfocarse en restringir, sino en sumar. «La carne tiene un valor muy fuerte en nuestra matriz alimentaria. Si elegiste un corte flojo de papeles desde lo nutricional porque es más graso, no importa: métele a esa carne verduras y legumbres», aconsejó.
En el supermercado, sugirió ver ofertas y no tentarse con alimentos de baja calidad. Propuso la regla del 90/10: 90% de la compra en frutas, verduras, granos enteros, semillas, frutos secos, leche, yogur, queso y carnes, repartidos en 25/25/50; y 10% restante para un gusto, como un postre, chocolate o bebida azucarada para un momento especial.
También recomendó tener una alacena de emergencia con latas de lentejas, arvejas, garbanzos y porotos; fideos integrales o de legumbres; arroz yamaní, trigo burgol, trigo sarraceno y cebada perlada. En el freezer, tener todo cortado o cocido.
Arribas advirtió sobre mitos en redes sociales. «Parece que el que no cocina con aceite de coco se queda afuera. Pero está cada vez más comprobado que es grasa saturada pura. Hay que tener cuidado con la información tan poco basada en la evidencia», alertó. Sobre remojar frutos secos y secarlos en horno, dijo: «No quiere decir que no tenga evidencia, pero no lo demos como un absoluto porque si no parece que no sirve». Recomendó romper las semillas en un mortero antes de usarlas.
Propuso una receta rápida: «Cuando tenés unas frutillas un poco pasaditas, pisalas, remojá un poco de chía, ponés todo en la sartén, lo calentás con un edulcorante natural y tenés un dulce rápido con el que sumaste diversidad en tu desayuno o tu merienda».
En cuanto a no demonizar alimentos, cuestionó la etiqueta de «malos» y «saludables». Ejemplificó con la pizza: «La pizza depende con qué harina la hacés, cómo la montás y cuánto te comés. Si partís de 50% harina integral y 50% harina común, la montás con una salsa de tomate caserita con cebollita con oliva, rodajas de tomate, ajo y queso, es un super alimento mejor que una tarta comercial que tiene mucha más grasa la masa».
Sobre la milanesa, afirmó: «Si me preguntás, la prefiero en una buena fritura que se sumerge en un aceite a punto y que no humea que una pseudo milanesa al horno con aceite en frío que toma contacto con el vapor y se concentra más. Es preferible una fritura una vez por semana bien hecha». Enfatizó que las porciones son clave: «No hagas 10 variedades pizza porque las vas a querer probar todas. Hacé solo una. Y cortá en porciones más chicas, entre 8 y 10».
Contó que en las jornadas hicieron junto a la médica Mónica Katz una «picada inclusiva»: 70% de alimentos de gran aporte nutricional, como berenjenas y remolachas en escabeche, chucrut de repollo colorado, tomates cherry, frutillas, uva, almendras y nueces; y 30% de salame, quesos y aceitunas. «La convivencia hace que comas más alimentos de mejor calidad nutricional», aseguró.
Para replicar en casa, aportó dos recetas: dips ultra proteicos y crackers. Los primeros: «procesás en la minipimer dos huevos duros, un pote de yogur natural firme, un poco de aceite de oliva, un chorrito de jugo de limón, ralladura de limón, cúrcuma y pimienta negra. Eso lo usás de base. Separás en compoteras y a una le agregás puré de palta, a otra atún, a otra pollo desmenuzado, a otra roquefort y nuez». Para las crackers: «Hacés una masa con 9 cucharadas de harina integral, 6 de aceite de oliva que es de mejor calidad y lo aromatiza, y 9 de agua, sal y el condimento que quieras. Hacés una masa, la estirás bien, las cortás, le ponés orégano por encima y las horneás».
Por último, Arribas señaló el rol de los profesionales de la salud en traducir el conocimiento científico. «Para muchos, el tema de la alimentación es prioridad. Pero están tan quebrados emocionalmente, con la autoestima tan baja, que eso repercute en el autocuidado. El que no se valora, ¿para qué se va a cuidar? Tenemos que acercarnos. Y valorar los micro hábitos, como incorporar más vegetales en una comida o yogur tres veces por semana si no podés todos los días, como es la recomendación. Hay que seguir andando, acercarse al objetivo, celebrar lo que se pudo hacer», alentó.