Una revisión científica publicada en The American Journal of Clinical Nutrition propone ampliar la estrategia nutricional contra la hipertensión: además de reducir el sodio, sugiere aumentar el consumo de potasio.
Durante décadas, la recomendación nutricional para prevenir y controlar la hipertensión se centró en reducir el consumo de sal. Sin embargo, una revisión publicada en la revista científica The American Journal of Clinical Nutrition propone ampliar esa mirada, prestando mayor atención al potasio.
El potasio es un electrolito indispensable para el funcionamiento de músculos y nervios, participa en la regulación de los líquidos corporales y su concentración adecuada es fundamental para un corazón saludable. Una alimentación rica en este mineral ayuda a contrarrestar algunos de los efectos perjudiciales del exceso de sodio sobre la presión arterial.
El trabajo, firmado por investigadores de la Universidad de Vermont y Johns Hopkins, señala que la estrategia sanitaria tradicional se ha enfocado casi exclusivamente en reducir el sodio, pero el consumo de este mineral continúa siendo elevado. Al mismo tiempo, la ingesta de potasio suele quedar por debajo de los niveles considerados adecuados. Por ello, los autores proponen considerar ambos minerales como parte de una misma estrategia nutricional.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda aumentar el potasio procedente de los alimentos para contribuir a reducir la presión arterial y el riesgo cardiovascular. Para adultos, sugiere superar aproximadamente los 3.500 miligramos diarios de potasio y mantener el sodio por debajo de los 2.000 mg diarios.
La evidencia acumulada indica que aumentar el potasio puede reducir significativamente la presión arterial, especialmente en el contexto de una dieta saludable. El potasio favorece la eliminación de sodio por la orina y contribuye a disminuir la tensión de las paredes de los vasos sanguíneos. La American Heart Association considera que los alimentos ricos en potasio pueden ayudar al manejo de la presión y recuerda que el patrón alimentario completo es el que hace la diferencia.
Para sumar potasio no se requieren suplementos ni alimentos exóticos. Este nutriente está presente en comidas habituales: frutas, verduras, papas, legumbres, leche, yogur, frutos secos, carnes y pescados. Según los NIH, una banana mediana aporta alrededor de 420 mg de potasio, una cantidad que no cubre por sí sola las necesidades diarias.
Las personas con enfermedad renal o que toman determinados medicamentos pueden tener dificultades para eliminar el exceso de potasio y desarrollar niveles peligrosamente altos en sangre. En esos casos, aumentar deliberadamente su consumo, especialmente mediante suplementos o sustitutos de la sal con potasio, requiere indicación profesional.
Cómo sumar potasio al plato de todos los días
Muchos alimentos habituales en la mesa argentina aportan potasio: papa y batata, tomate, espinaca y otras verduras de hoja, lentejas, porotos, banana, naranja y otros cítricos, damascos, ciruelas, frutos secos, leche y yogur. Las legumbres son particularmente interesantes: una taza de lentejas cocidas aporta alrededor de 730 mg de potasio. Las papas también son una buena fuente, y conservar la piel puede mejorar su aporte nutricional.
Una estrategia sencilla consiste en incluir una fruta en el desayuno o merienda, sumar tomate o verduras a las comidas principales, reemplazar algunas guarniciones refinadas por papa o batata y recuperar las lentejas, porotos y otras legumbres varias veces por semana. El objetivo es armar una dieta variada y predominantemente basada en alimentos poco procesados.